Untuk Hari Valentine, Cobalah Menjadi Baik untuk Diri Sendiri

Hari Valentine meminta banyak dari kita untuk mengirim pesan cinta kepada orang-orang istimewa dalam hidup kita. Tapi saya ingin mengusulkan tradisi baru. Mengapa tidak menggunakan hari ini untuk mulai bersikap ramah pada diri kita sendiri?

 

Bersikap baik kepada diri sendiri, terutama selama kemunduran pribadi atau pengalaman yang membuat stres, dikenal di kalangan psikolog sebagai welas asih. Ini adalah konsep sederhana – perlakukan diri Anda sebaik Anda memperlakukan teman yang membutuhkan dukungan – tetapi itu adalah konsep yang paling sulit diadopsi oleh kebanyakan orang.

“Kami cenderung memberikan belas kasih kepada orang lain jauh lebih mudah daripada yang kami lakukan sendiri,” kata Kristin Neff, salah satu peneliti lapangan terkemuka dan seorang profesor pengembangan manusia dan budaya di University of Texas di Austin. “Kabar baiknya adalah itu bisa dipelajari. Ini adalah keterampilan yang dapat dikembangkan oleh siapa pun. ”

 

Belas kasihan berakar pada tradisi Buddha selama berabad-abad, tetapi baru dalam dekade terakhir ini para peneliti, yang dipimpin oleh Dr. Neff, telah menerapkan konsep penelitian empiris. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa welas asih sangat terkait dengan kesejahteraan secara keseluruhan. Berlatih belas kasih diri dapat mengurangi depresi, stres, kecemasan kinerja, dan ketidakpuasan tubuh. Ini dapat menyebabkan peningkatan kebahagiaan, kepercayaan diri dan bahkan fungsi kekebalan tubuh.

Terlepas dari bukti bahwa belas kasihan diri bisa baik bagi kita, banyak orang menolaknya.

 

“Salah satu alasan belas kasihan diri adalah sulit adalah karena kita telah menilai diri kita dengan keras selama 20, 30 atau 50 tahun,” kata Mark Coleman, seorang psikolog klinis dan guru meditasi dan penulis populer. “Perspektif pengasih diri, sebaliknya, mengatakan,” Ada banyak kesakitan dalam hidup, tetapi Anda melakukan yang terbaik yang Anda bisa. ‘ Anda tidak salah karena merasakan sakitnya. ”

 

Perjuangan untuk belas kasihan diri bisa sulit bahkan untuk orang yang paling tercerahkan di antara kita. Haemin Sunim, seorang biksu Buddha dan penulis buku laris, menceritakan perjuangannya sendiri untuk belas kasihan dalam buku barunya, “Cinta untuk Hal-hal yang Tidak Sempurna: Cara Menerima Diri Sendiri di Dunia yang Berjuang untuk Kesempurnaan.” dia yakin penting untuk selalu mengedepankan kebutuhan orang lain. Selama sekolah pascasarjana, ia merasa sulit untuk mengatakan tidak ketika orang lain memintanya untuk bekerja ekstra. Seorang teman tepercaya memberinya nasihat ini: “Jadilah yang baik untuk dirimu sendiri dulu, kemudian orang lain.”

“Rasanya seperti disambar petir,” tulisnya. “Sampai saat itu, saya hanya khawatir tentang apa yang orang lain pikirkan tentang saya. Saya tidak pernah berpikir dengan benar tentang merawat diri sendiri, atau mencintai diri sendiri. ”

 

Neff mencatat bahwa dia sering mendengar keraguan tentang mempraktikkan belas kasih diri. Beberapa orang khawatir bahwa belas kasihan diri adalah bentuk mengasihani diri sendiri dan menunjukkan kelemahan. Mereka khawatir itu akan mengarah pada perilaku memanjakan diri sendiri dan melemahkan motivasi. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa ketika orang mempraktikkan belas kasihan diri mereka cenderung mengadopsi perilaku yang lebih sehat.

 

Kenyataannya adalah bahwa dengan bersikap baik kepada diri sendiri, kita menjadi lebih kuat, lebih ulet, dan kurang fokus pada masalah kita. Dalam sebuah penelitian terhadap veteran militer yang menghabiskan waktu di Irak dan Afghanistan, mereka yang diukur lebih tinggi pada skala kasih sayang diri lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami gejala gangguan stres pascatrauma. Kenyataannya, kehadiran welas asih adalah prediktor yang lebih baik untuk kesehatan mental jangka panjang daripada seberapa banyak tindakan pertempuran yang mereka lihat.

Jadi bagaimana kita bisa belajar belas kasih diri? Pada 2010, Dr. Neff dan koleganya Chris Germer, seorang psikolog klinis dan dosen di Harvard Medical School, mengembangkan program welas asih diri selama delapan minggu yang sejak saat itu telah diajarkan kepada ribuan orang. Pada 2012, Journal of Clinical Psychology menerbitkan hasil uji klinis kecil (27 orang) di mana separuh peserta mengambil bagian dalam kursus kasih-diri sementara kelompok kontrol tetap pada daftar tunggu. Peserta kursus melaporkan keuntungan yang jauh lebih besar dalam belas kasih, perhatian, dan kesejahteraan dibandingkan dengan kelompok daftar tunggu, dan manfaatnya bertahan lama, masih ada satu tahun setelah kelas berakhir.

Dalam upaya untuk menjangkau lebih banyak orang, para penulis menyaring kursus delapan minggu ke dalam “The Workful Compassion Workbook,” Mindful Self-Compassion Workbook, “diterbitkan oleh Guilford Press musim panas lalu. Buku kerja ini menawarkan banyak latihan menulis, meditasi terbimbing, dan praktik informal untuk mengajarkan belas kasih diri.

 

Neff mencatat bahwa welas asih tidak datang secara alami kepada kebanyakan dari kita dan membutuhkan latihan. Untuk mempelajari welas asih diri, pertama-tama kita harus dengan sadar mengakui rasa sakit kita dengan cara yang tidak menghakimi. Maka kita perlu mengingatkan diri kita sendiri bahwa kita tidak sendirian, bahwa ketidaksempurnaan adalah bagian dari pengalaman manusia bersama. Akhirnya, kita perlu menawarkan diri kita kebaikan dan dukungan, mirip dengan bagaimana kita memperlakukan teman dekat.

 

Berikut adalah beberapa latihan untuk membantu Anda meningkatkan keterampilan belas kasih diri Anda. Latihan-latihan ini telah diringkas untuk singkatnya di sini, tetapi Anda dapat menemukan deskripsi yang lebih lengkap di buku kerja atau di situs web Dr. Neff.

Ikuti tes kasih sayang diri

Gunakan tes singkat ini yang dikembangkan oleh Dr. Neff untuk mendapatkan gambaran tentang tingkat kasih sayang diri Anda sendiri. Jika Anda mendapat skor rendah, berkomitmen untuk mempelajari beberapa praktik belas kasihan diri. Jika Anda mendapat nilai tinggi dalam welas asih diri, teruslah berlatih welas asih diri untuk membangun apa yang sudah Anda miliki.

 

Bagaimana saya memperlakukan teman?

Tutup mata Anda dan pikirkan saat teman dekat mendatangi Anda karena dia bergulat dengan kemalangan, kegagalan, atau perasaan tidak mampu. Sekarang tuliskan apa yang Anda katakan. Nada apa yang Anda gunakan? Apakah interaksi Anda termasuk gerakan nonverbal – menyentuh, memeluk, atau tindakan lain? Sekarang pikirkan tentang situasi yang sama di mana Anda berjuang. Apa yang kamu katakan pada dirimu sendiri? Tuliskan. Sekarang bandingkan dua jawaban. Apakah Anda baik kepada diri sendiri seperti Anda terhadap teman Anda?

 

Buat jurnal welas asih diri

Setiap malam pikirkan tentang area di mana Anda berjuang dan fokus pada perhatian, kemanusiaan umum dan kebaikan diri. Pertama, sadarilah rasa sakitmu. Tuliskan perasaan sulit yang Anda miliki. (Saya khawatir tentang kesalahan yang saya buat di tempat kerja. Sepertinya saya tidak bisa melakukan tindakan bersama di rumah.)

Selanjutnya, ingatkan diri Anda tentang kemanusiaan yang sama dari situasi tersebut. Apakah Anda mengenal orang lain di tempat kerja atau dalam kehidupan pribadi Anda yang memiliki perjuangan serupa?

 

Terakhir, tulislah beberapa kata kebaikan sebagai respons terhadap emosi sulit yang Anda rasakan. Jika Anda memiliki masalah, bayangkan Anda berbicara dengan seorang teman dengan perjuangan yang sama. “Maaf, kamu merasa takut. Itu akan baik-baik saja. Saya di sini untuk mendukung Anda. Kamu orang yang baik. Saya tahu Anda melakukan yang terbaik. ”

 

Sentuhan yang menenangkan

Anda tahu bagaimana rasanya dipeluk atau disentuh saat Anda membutuhkan kenyamanan. Latihan ini memungkinkan Anda untuk memberikan kenyamanan kepada diri sendiri. Semua orang merespons sentuhan secara berbeda, jadi temukan sentuhan fisik yang terasa benar-benar mendukung selama masa-masa stres. Ketika Anda memikirkan suatu bidang kesulitan dalam hidup Anda, cobalah salah satu dari sentuhan ini.

 

Tempatkan satu atau kedua tangan di atas hati Anda. Atau letakkan satu tangan di hati Anda dan satu lagi di perut Anda. Atau Anda bisa meletakkan kedua tangan di perut Anda. Lakukan apa pun yang terasa paling menghibur bagi Anda.

 

Dorong wajah Anda di tangan Anda atau pegang tangan Anda dengan lembut di pangkuan Anda.

 

Lilitkan tangan Anda di sekitar diri Anda sebagai pelukan lembut atau usap lengan Anda dengan lembut.

 

Beristirahatlah dengan belas kasihan diri

Tutup mata Anda dan pikirkan situasi yang menyebabkan Anda stres ringan atau sedang. (Jangan langsung mencoba mengatasi masalah terbesar Anda). Luangkan waktu untuk mengingat dan mengakui penderitaan Anda. “Ini menegangkan. Ini sulit. ”Ingatkan diri Anda bahwa semua orang berjuang. “Stres adalah bagian dari kehidupan. Saya tidak sendirian. “Sekarang tenangkan diri Anda dengan meletakkan tangan Anda di hati atau perut Anda, atau lilitkan tangan Anda ke tubuh Anda. Sekarang beri diri Anda kata-kata kebaikan. “Semoga aku baik pada diriku sendiri. Bolehkah saya memaafkan diri sendiri. Semoga aku kuat. Semoga saya menerima diri saya apa adanya. ”

 

Selain praktik-praktik ini, Anda dapat memunculkan ide-ide Anda sendiri untuk menunjukkan kebaikan yang sama dengan yang Anda tunjukkan kepada seorang teman. Di sini, di The Times, kami mengembangkan 30-Well Well Challenge, yang menawarkan satu bulan tugas harian yang difokuskan untuk bersikap baik kepada diri sendiri.

 

Seperti yang dijelaskan oleh Haemin Sunim di dalam bukunya, belas kasihan tidak berarti egois. Hanya ketika kita menjaga diri kita sendiri, dia menjelaskan, bahwa kita dapat merawat orang lain.

 

“Anda layak mendapatkan perhatian dan perhatian Anda,” tulisnya. “Manjakan diri Anda dengan hidangan lezat, buku bagus, jalan-jalan yang menyenangkan dengan pemandangan indah. Karena Anda akan berinvestasi pada orang yang Anda cintai, maka Anda harus berinvestasi dalam diri Anda sendiri. ”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *